Gezonde voeding: hoe zit het nou echt?

GEZONDE VOEDING: HOE ZIT HET NOU ECHT?

Wat moet ik kiezen?

Er wordt mij vaak gevraagd wat ik nou precies eet. En of je bepaalde dingen wel of niet ‘mag’. Ik probeer dan altijd in een notendop uit te leggen hoe ik gezonde voeding zie: zoveel mogelijk pure, onbewerkte voeding, zo min mogelijk geraffineerde suikers en koolhydraten, en veel, veel groenten.
Het is niet moeilijk. Zoveel mogelijk onbewerkt, dus het liefst niet uit een fabriek. Producten uit een fabriek bevatten nauwelijks nog waardevolle stoffen. En dan kom je al heel snel op de groente- en fruit afdeling terecht. Producten met zo min mogelijk ingrediënten en het liefst geen ingrediënten.
Toch blijkt de praktijk vaak weerbarstiger. Suiker wordt vermeden bijvoorbeeld, maar er wordt dan wel massaal gebruik gemaakt van zoetstoffen, zoals snoepjes zonder suiker, maar boordevol andere bewerkte stoffen. Daar ga je je lichaam alsnog geen plezier mee doen.
Maar hoe zit het nou echt? Welke producten kies je wel en welke niet? En waarom dan?
Als je snapt waarom, dan is het makkelijker kiezen. Omdat je weet wat voor uitwerking bepaalde voeding in je lichaam heeft en omdat je weet hoe je je voelt na het eten van bepaalde voedingsmiddelen. En dan wil je niet meer anders.

Suiker wordt vermeden, maar er wordt wel massaal gebruik gemaakt van zoetstoffen, zoals snoepjes zonder suiker, maar boordevol andere bewerkte stoffen. Daar ga je je lichaam alsnog geen plezier mee doen.

Hier gaat het om:

De volgende onderdelen zijn belangrijk in je voedingspatroon:

Ontzurende voeding

Fruit en groenten vormen hier de basis. Die werken ontzurend voor je lichaam (meer weten over de zuur-base balans in je lichaam? Check dit blog!). Maar, laat ze dan wel overheersen in de maaltijd. Dus, meer groenten dan eiwitten, vetten en granen. Anders is de balans alsnog niet goed.
Fruit eet je beter niet bij de maaltijd, maar minimaal een half uur ervoor of erna. Eet meer groenten dan fruit. Fruit leveren toch ongemerkt veel suikers in de vorm van fructose en hebben daardoor invloed op je bloedsuikerspiegel.

Veel groenten

Groenten werken niet alleen ontzurend, maar bevatten ook veel vezels en fytonutriënten (voedingsstoffen uit plantaardige voedingsmiddelen). Niet alle fytonutriënten zijn dan weer even onschuldig helaas. Tarwevezels bijvoorbeeld bevatten veel fytinezuur, wat de opname van onder andere zink belemmert. De lectinen in tarwe en aardappelen zijn niet goed voor je darmen.
Maar hé, geloof me, groenten zijn zoveel beter dan die producten uit een fabriek. Echt, laat groenten de basis zijn van je voedingspatroon.
En hoeveel is dan veel? Streef naar minimaal 400 – 500 gram per dag.

Meer onverzadigde vetten dan verzadigde vetten

Onverzadigde vetten zijn belangrijk voor het goed functioneren van de cellen. Maar, als je de inname van onverzadigde vetten verhoogt, is het belangrijk om de inname van verzadigde vetten te verlagen. Je wil namelijk niet té veel vetten binnenkrijgen. Dit zorgt ervoor dat je makkelijker aankomt en je lever en lymfestelsel hebben het ook zwaar om het teveel aan vet te verwerken.
Verder is het voor het functioneren van de cellen ook belangrijk dat er meer onverzadigd vet binnenkomt. Probeer dus de verzadigde vetten te minderen. Welke vetten je dan het beste kan beperken?

• Zuivel, vooral de volle zuivelproducten als kaas
• Vlees, vooral varkensvlees en lamsvlees
• Kant-en-klare producten die verzadigd vet bevatten (check de voedingswaardetabel achterop een product!). Ook in koekjes, zoutjes, chips en chocola zitten veel verborgen verzadigde vetten, net als in margarine en hard frituurvet.
• Teveel suiker wil je ook vermijden. Een overschot aan suiker (glucose) slaat je lichaam op als verzadigd vet.

Welke vetten dan wel op je menu kunnen staan? Vette vis, avocado, olijven, hazelnoten en macadamia’s. Maar ook wild en gevogelte, dat lekker de ruimte heeft gehad en niet gevoerd is met graan zijn goede bronnen van onverzadigde vetten.

Meer onverzadigde omega 3 vetzuren dan omega 6 vetzuren

Een teveel aan omega 6 vetzuren zorgt voor sluimerende ontstekingen. Daarom is de balans tussen omega 3 vetzuren en omega 6 vetzuren belangrijk, omega 3 vetzuren bestrijden die ontstekingen juist (op zoek naar een hoogwaardig omega 3 supplement? Check de Pure Arctic Oil van Eqology van super goede kwaliteit). Dus: meer vette vis. En verder bijvoorbeeld spinazie en postelein. En wederom: probeer kant-en-klare, bewerkte producten te vermijden. Met name alle producten waaraan plantaardig vet is toegevoegd. Dit is meestal zonnebloemolie, een bron van omega 6 vetzuren.
Olijfolie is een omega 9 vetzuur, maar ik wilde tóch even noemen dat je het beste kiest voor extra vierge olijfolie.

Meer plantaardige eiwitten dan dierlijke eiwitten

De meesten van ons zijn opgegroeid met aardappelen, groenten en vlees op het menu. Het minderen van vlees kan dus nog wel eens een dingetje zijn. Maar dierlijke producten kunnen best wat hindernissen voor je lijf én voor de wereld opleveren. Het is zwaarder verteerbaar, het bevat vaak antibiotica en groeihormonen (wil je niet) en het is ook echt voor het milieu niet ok. Minder vlees is nodig. Wat kun je als vervangende producten kiezen? Bijvoorbeeld paddenstoelen. Maar ook sperziebonen, snijbonen, sugar snaps, (geroosterde) pijnboompitten en pompoenpitten. Peulvruchten in de vorm van tuinbonen of bruine bonen kunnen ook, maar zijn zwaar verteerbaar. Niet teveel peulvruchten dus.
Enne, groenten bevatten ook eiwitten! En die werken ook nog eens ontzurend. Win-win dus.

Haal het maximale uit je voeding

In je voeding zitten zóveel waardevolle stoffen. Daar wil je maximaal van profiteren. Variatie is belangrijk, niet elk voedingsmiddel heeft tenslotte dezelfde voedingswaarde. Maar het is ook belangrijk om belemmerende stoffen zoveel mogelijk te vermijden.
Wat die belemmerende stoffen zijn?

• Cafeïne. Dit stimuleert de aanmaak van insuline (lijkt niet zo erg, is het wel, check de volgende paragraaf) en werkt belemmerend bij de opname van calcium, kalium en magnesium. Om nog maar te zwijgen over verhoging van je bloeddruk, het bevorderen van stress en spanning en het risico op hartkloppingen, angstaanvallen, slaapproblemen en maagproblemen.
• Fytinezuur (want belemmert de opname van zink en andere mineralen).
• Fosforzuur bindt zich aan calcium en magnesium en scheidt deze uit. Cola en andere frisdranken bevatten een hoog fosforgehalte.
• Suiker
• Verzadigd vet

Nog een tip: eet met het seizoen mee, en als het even kan biologisch. Deze producten hebben de meeste goede voedingsstoffen en de minste meuk.

De bloedsuikerspiegel zo constant mogelijk houden

Het liefst wil je witte suiker helemaal deleten uit je voedingspatroon. Dit is zó ongezond voor je. Het laat je bloedsuikerspiegel pieken, die vervolgens weer naar beneden gebracht moet worden door het hormoon insuline. Een teveel aan insuline bevordert ontstekingen. Verder kost het verwerken van suiker ook waardevolle voedingsstoffen, zoals vitaminen en mineralen. Skippen dus. Daarom is het ook belangrijk om vervangende suikers te proberen te vermijden of in ieder geval fors te minderen.