april 2019

HORMONEN #4: CORTISOL

Treat first what kills first

Tijdens mijn werk als verpleegkundige gebeurde het regelmatig dat er een patiënt instabiel was. We handelden dan volgens een bepaald protocol, de ABCDE-methode. De A stond voor Airway, B voor Breathing, C voor Circulation, etc. Daarbij gold: treat first what kills first. Oftewel, eerst behandelen wat het meest dodelijk is. Daarom kwam de Airway als eerste, want een vrije ademweg is essentieel om überhaupt te kunnen ademen. Vervolgens keek je naar de Breathing: hoe ademt een patiënt en krijgt hij voldoende zuurstof?
Tot zover het inkijkje in mijn werk als verpleegkundige. Waarom deze inleiding? Omdat stress een van de grootste bedreigingen voor je gezondheid vormt. Zie het als de A, of de B uit de ABCDE-methode. Stress is een van de grootste verstoorders van je hormoonbalans en daarmee dus ook van je gezondheid. Laat dat eens goed tot je doordringen. En: treat first what kills first.

Cortisol, het stresshormoon

Cortisol is het stresshormoon. In beginsel heeft dit hormoon een hele nuttige functie. Het wordt aangemaakt door je bijnieren, op momenten dat je lichaam in actie moet komen. Bijvoorbeeld bij het opstaan ’s ochtends, en het helpt je ook als je moet presteren onder druk, tijdens bijvoorbeeld een examen. Als je in gevaar bent, wordt er cortisol (en adrenaline) aangemaakt om in actie te komen. Prima hormoon dus.
Het wordt een ander verhaal als er te veel situaties zijn die stress opleveren en er dus te veel cortisol wordt aangemaakt. Langdurig gestrest zijn en gezond zijn gaan niet samen. Te veel cortisol zorgt voor een waslijst aan symptomen en het kan klachten of ziektes ook verergeren.

En, cortisol is een hormoon en dus onderdeel van je hormoonbalans. Als de aanmaak van cortisol verstoord is, is dus je hele hormoonhuishouding uit balans.
Klachten die kunnen duiden op te veel stress zijn bijvoorbeeld een opgejaagd gevoel, slaapproblemen, angstgevoelens, moeite met concentreren, niet kunnen afvallen en zin in zoetigheid, koffie of alcohol. Maar dat is niet alles. Langdurige stress heeft invloed op je schildklier en maakt ook dat je niet happy in je vel zit. Het zorgt voor een verstoring van je bloedsuikerspiegel en uitputting van je bijnieren kan tot een burn-out leiden. Daarover verderop meer.

Het lastige is dat stress zo normaal lijkt, dat het vaak niet eens meer opvalt hoeveel factoren er zijn die stress opleveren en hoe weinig factoren nog ervoor zorgen dat je écht ontspant.
Daarbij is stress meer dan alleen (te) druk zijn. Stress kan ook zijn: slechte voeding, een verstoord dag- en nachtritme (door bijvoorbeeld onregelmatig werken), te veel of op een verkeerde manier sporten, stoffen in je omgeving, verdriet, piekeren.

De effecten op je bloedsuikerspiegel

Cortisol zorgt ervoor dat er energie wordt vrijgemaakt, zodat je lichaam in actie kan komen. Die energie wordt vrijgemaakt in de vorm van glucose. Alsof je suiker eet dus, maar nu wordt het beschikbaar gemaakt door je bijnieren, vanuit je lever en spieren. Je bloedsuikerspiegel stijgt dus. Maar, als je deze boost aan glucose vervolgens niet gebruikt (als je niet hoeft te rennen voor je leven bijvoorbeeld), wordt dit opgeslagen als vet. Dat is de reden dat je van te veel stress moeite kunt hebben met afvallen of zelfs aankomt.
Net als je bloedsuikerspiegel, is je cortisolspiegel idealiter ook stabiel gedurende de dag. Je staat uitgerust op en hebt dan de hoogste cortisolspiegel. Gedurende de dag neemt deze langzaam af. ’s Avonds ben je moe en is het tijd om uit te gaan rusten en weer op te laden. Maar in de realiteit loopt dit vaak anders. Vaak al vermoeid opstaan, en gedurende de dag zorgen allerlei oorzaken ervoor dat je cortisolspiegel schommelt. En, vrouwen hebben (vaker dan mannen!) de neiging om te gaan eten als reactie op stress. Logisch, want je bloedsuikerspiegel schommelt door alle stress en dus vraagt je lichaam om energie in de vorm van eten. Het probleem is dat dan vaak niet de meest gezonde keuze wordt gemaakt en je belandt van de regen in de drup.

Een burn-out

Als je te lang, te veel stress hebt, kan het zijn dat uiteindelijk de koek echt op is. Je raakt uitgeput. Een burn-out. Ongetwijfeld een bekende term, maar wist je dat dit betekent dat je bijnieren uitgeput zijn? Ze maken dan nog maar heel weinig cortisol aan. Dat klinkt misschien helemaal niet zo gek na het lezen over wat te veel cortisol met je lichaam doet, maar onthoud dat cortisol er ook voor zorgt dat je bijvoorbeeld ’s ochtends kunt opstaan. Bij een burn-out ben je echt opgebrand. Je hebt geen energie meer en bent helemaal op.
Symptomen van bijnieruitputting zijn onder andere:

• Moe opstaan en in de avond het meest actief
• Slecht geheugen
• Lage bloedsuiker
• Lage bloeddruk
• Hoge gevoeligheid voor ontstekingen
• Niet stressbestendig
• Sterke behoefte aan zout

Uitgeputte bijnieren worden niet altijd door reguliere artsen erkend. Belangrijk dus om zelf in de gaten te houden. Je bijnieren maken niet alleen cortisol aan, maar ook bijvoorbeeld progesteron, oestrogeen, testosteron, aldosteron (heeft invloed op de bloeddruk), pregnenelone (wat zorgt voor een scherp geheugen) en DHEA (wat een tegenhanger is van cortisol en kan helpen depressies tegen te gaan). Uitgeputte bijnieren hebben dus grote gevolgen voor je gezondheid.

Er is zelf veel wat je kunt doen als je het idee hebt dat jouw cortisolspiegel niet stabiel genoeg is, of als je ontdekt dat je te veel stressfactoren en te weinig ontspanning hebt.

• Zorg voor een gezond voedingspatroon en, in het bijzonder, voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Cortisol laat je bloedsuikerspiegel stijgen. Zorg dat je met je voeding probeert deze zo stabiel mogelijk te houden, zodat deze niet nog verder uit balans raakt.
• Zorg ook voor voldoende vitamine C in de vorm van verse groenten en fruit om je bijnieren te ondersteunen. Zoethoutthee en grapefruit zorgen juist voor een verhoging van je cortisolniveau. Oppassen geblazen dus.
• Ashwaganda is een kruid wat kan helpen je stressniveau te verlagen en helpt bij stress gerelateerde klachten. Let op, niet gebruiken tijdens je zwangerschap!
• Maca is een superfood wat kan helpen je hormonen in balans te brengen.
• Zorg voor voldoende Omega 3 vetzuren. Dit helpt om je cortisolniveau te verlagen.
• Vermijd voedingsmiddelen die voor een stressreactie in je lichaam zorgen, zoals koffie, energiedrankjes, alcohol en chocola.
• Zorg voor voldoende oxytocine (het knuffelhormoon) om je cortisol te verlagen.

Het lijkt soms zo lastig om al je hormonen in balans te houden. Ze zijn zo snel uit balans. Gelukkig is er ook veel wat je zelf kunt doen om die balans te herstellen. Blijf mild voor jezelf, elke stap die je zet is er een.